Thuiswerken en slaap: zo houd je je slaapritme gezond

Thuiswerken biedt flexibiliteit, maar het kan ook een impact hebben op je slaapritme, slaapkwaliteit en energieniveau. Zonder duidelijke scheiding tussen werk en privé is de kans groter dat je langer doorwerkt, minder beweegt of tot laat met je computer bezig bent.

Een goede dagstructuur en slaaproutine helpen je biologische klok stabiel te houden. Met deze praktische tips combineer je thuiswerken met een gezonde nachtrust.

Houd een vaste dagelijkse routine aan

Je lichaam houdt van regelmaat. Probeer daarom ook wanneer je thuiswerkt zoveel mogelijk een vast slaap-waakritme aan te houden.

Sta ongeveer op hetzelfde tijdstip op, ook als je geen verplaatsing naar het werk hebt. Begin je dag zoals je dat op een normale werkdag zou doen: opstaan, wassen, aankleden en rustig ontbijten.

Plan daarnaast vaste momenten voor pauzes en beweging. Een korte wandeling in de ochtend of tijdens de middagpauze is bijzonder nuttig. Daglicht helpt je biologische klok te synchroniseren en voldoende beweging overdag kan bijdragen aan een betere slaap 's nachts.

Stel duidelijke grenzen tussen werk en vrije tijd

Een van de valkuilen van thuiswerken is dat je werkdag ongemerkt langer wordt.

Probeer daarom zoveel mogelijk je gebruikelijke werkuren te respecteren. Zet je computer aan wanneer je werkdag begint en sluit hem ook bewust af wanneer je werkdag eindigt.

Blijf niet voortdurend bereikbaar voor e-mails, berichten of telefoontjes. Geef je hersenen 's avonds de tijd om af te schakelen.

Ook vlak voor het slapengaan werken is geen goed idee. Werkgerelateerde prikkels kunnen je alert houden, waardoor inslapen moeilijker kan worden.

Werk op een vaste plek

Maak, als het mogelijk is, een duidelijke werkplek in huis. Gebruik die plaats vooral tijdens je werkuren.

Vermijd werken vanuit je bed. Je bed is bij voorkeur gekoppeld aan slaap en ontspanning, niet aan e-mails, vergaderingen of deadlines.

Een goede werkplek is bovendien belangrijk voor je houding. Zorg voor een degelijke stoel, een correcte werkhoogte en een scherm dat op de juiste hoogte staat.

Wanneer werk en slaap letterlijk dezelfde plaats krijgen, wordt het voor je hersenen bovendien moeilijker om een duidelijke overgang te maken van 'werken' naar 'slapen'.

Neem regelmatig pauzes

Thuiswerken kan ervoor zorgen dat je ongemerkt uren achter elkaar blijft zitten.

Plan daarom regelmatig korte pauzes. Sta minstens elk uur even recht, beweeg wat en kijk weg van je scherm.

Nog beter is een korte wandeling buiten. Zo combineer je beweging, frisse lucht en natuurlijk daglicht.

Bewegen overdag is niet alleen goed voor je concentratie, maar ondersteunt ook een gezond slaap-waakritme.

Geef ook aandacht aan je mentale welzijn

Thuiswerken kan praktisch zijn, maar langdurig weinig sociaal contact kan zwaar wegen.

Plan daarom bewust momenten om contact te hebben met collega's. Een videocall kan nuttig zijn voor overleg, maar ook een informeel gesprek tijdens een korte pauze helpt om verbonden te blijven.

Probeer na je werkdag bovendien bewust over te schakelen naar je privéleven. Ga wandelen, sporten, spreek af met anderen of doe iets waar je ontspannen van wordt.

Ontspanning overdag en 's avonds helpt je lichaam en geest om zich voor te bereiden op een goede nachtrust.

Drink voldoende, maar let op met cafeïne

Voldoende drinken is belangrijk wanneer je thuiswerkt. Zet bijvoorbeeld een fles water op je bureau en maak van het halen van water of het zetten van koffie of thee meteen een korte beweegpauze.

Let wel op met cafeïne en slaap. Koffie, energiedrank en andere cafeïnehoudende dranken kunnen bij sommige mensen nog uren effect hebben.

Drink daarom bij voorkeur geen grote hoeveelheden cafeïne in de namiddag en avond. Hoe gevoelig je bent voor cafeïne verschilt van persoon tot persoon.

Vergeet je slaap niet

Een goede nachtrust is geen luxe. Slaap heeft rechtstreeks invloed op je concentratie, alertheid, geheugen, stemming en prestaties overdag.

Wanneer je structureel onvoldoende of slecht slaapt, kan dat zich dus ook tijdens je werkdag laten voelen.

Daarom is het belangrijk om niet alleen aandacht te besteden aan je werkplek, maar ook aan je slaapomgeving, slaaproutine, matras en bedbodem.

Slaapadvies nodig?

Slaap je ondanks een goede routine toch regelmatig slecht? Word je vermoeid wakker, heb je lichamelijke klachten bij het opstaan of twijfel je of je huidige matras en bedbodem nog voldoende ondersteuning bieden?

Bij Confort Plan kun je terecht voor persoonlijk en vrijblijvend slaapadvies. We bekijken samen je huidige slaapmateriaal en zoeken naar een oplossing die past bij jouw lichaam, slaapgewoonten en behoeften.

Goed slapen begint overdag. En een goede werkdag begint met een goede nachtrust.

Geschreven door Jörn Mertens, slaapadviseur bij Confort Plan.